Por que continuo com insônia mesmo fazendo tudo certo?

Por que a insônia continua?

Você reduziu o café, deixou o quarto escuro e tentou diminuir o celular à noite, mas continua sem dormir bem. A insônia persistente pode gerar frustração e a sensação de estar fazendo algo errado. Quando isso acontece, o tratamento pode precisar ir além das recomendações de higiene do sono.

A higiene do sono reúne cuidados úteis com ambiente, substâncias e rotina. Para a insônia crônica, porém, as principais diretrizes recomendam a terapia cognitivo-comportamental para insônia, conhecida como TCC-I. A AASM orienta que higiene do sono não seja oferecida como tratamento isolado desse transtorno.

Por que bons hábitos podem não ser suficientes

Uma fase de estresse pode iniciar o problema. Depois, mesmo quando a situação melhora, algumas respostas à dificuldade de dormir podem contribuir para que ela continue: deitar cada vez mais cedo, ficar muito tempo acordado na cama, compensar noites ruins com horários muito variáveis ou vigiar o sono com preocupação.

Isso não significa que a pessoa tenha causado a própria insônia. São tentativas compreensíveis de conseguir descanso. A avaliação procura entender quais delas ajudam e quais passaram a dificultar a recuperação. Modelos clínicos de TCC-I distinguem o que iniciou a insônia dos fatores que a mantêm.

O que a TCC para insônia faz

A TCC-I é um tratamento estruturado que combina intervenções sobre comportamentos e pensamentos relacionados ao sono. Entre seus componentes estão controle de estímulos, ajuste do tempo na cama, trabalho com crenças e preocupações e educação sobre o sono.

O controle de estímulos busca recuperar a associação entre cama e sono. O ajuste do tempo na cama procura reduzir períodos prolongados de vigília, com mudanças graduais conforme a resposta. A parte cognitiva examina previsões como “amanhã será impossível funcionar” e a cobrança de ter uma noite perfeita.

Uma metanálise de 241 ensaios encontrou associação entre melhores resultados e componentes como reestruturação cognitiva, restrição do sono e controle de estímulos. O estudo ajuda a compreender por que a TCC-I envolve mais do que recomendações de higiene do sono.

Como o tratamento começa

Antes de definir estratégias, o profissional investiga horários, despertares, sonolência, rotina de trabalho, medicamentos e possíveis condições associadas. Um diário do sono pode ajudar a observar padrões por uma ou duas semanas. Ele utiliza estimativas; não exige acompanhar o relógio durante a madrugada.

Também importa diferenciar dificuldade para dormir de falta de oportunidade para dormir. Quem só dispõe de poucas horas entre trabalho e compromissos precisa primeiro de uma oportunidade adequada de sono. Ronco importante, pausas respiratórias e desconforto nas pernas podem indicar outras condições a investigar.

Melhorar é dormir oito horas imediatamente?

O resultado não deve ser avaliado por uma única noite. Podem melhorar primeiro o tempo para adormecer, a continuidade do sono e o sofrimento relacionado à cama.

Em uma metanálise com 20 estudos, a TCC-I reduziu, em média, cerca de 19 minutos do tempo para adormecer e 26 minutos de vigília após o início do sono. O aumento imediato do tempo total de sono foi pequeno e não foi estatisticamente significativo. Esses resultados médios não permitem prever exatamente a resposta de uma pessoa.

Quando procurar avaliação

Se a dificuldade de iniciar ou manter o sono se repete, traz prejuízo durante o dia ou leva a uma busca constante por soluções, vale investigar. Não é necessário esperar o problema se tornar extremo.

Levar à consulta uma descrição da rotina, dos medicamentos e do que já foi tentado pode tornar a avaliação mais útil. A partir disso, é possível discutir TCC-I e outras medidas adequadas ao caso.

Para entender como essa investigação pode ser conduzida, conheça a página sobre avaliação e tratamento da insônia do site.

Dr. Gustavo Takarada
Médico psiquiatra · CRM-PR 28.544 · RQE 22.818